ചലനത്തിൽ സമാധാനം കണ്ടെത്താം: നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു വഴികാട്ടി

ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, സമാധാനത്തിൻ്റെയും നിശ്ചലതയുടെയും നിമിഷങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയായി തോന്നാം. എന്നാൽ വെറുതെ നടക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ മനസ്സാന്നിധ്യം സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിഞ്ഞാലോ? നടത്ത ധ്യാനം, ബുദ്ധമതത്തിലും മറ്റ് പാരമ്പര്യങ്ങളിലും വേരുകളുള്ള ഒരു പുരാതന പരിശീലനമാണ്. നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും, ഇത് സാന്നിധ്യം വളർത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ആന്തരികതയുമായി ബന്ധപ്പെടുന്നതിനും ശക്തമായ ഒരു മാർഗം നൽകുന്നു.

എന്താണ് നടത്ത ധ്യാനം?

സെൻ ബുദ്ധമതത്തിൽ കിൻഹിൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന നടത്ത ധ്യാനം, നടക്കുന്നതിലെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു തരം ധ്യാനമാണ്. വ്യായാമത്തിനായുള്ള വേഗതയേറിയ നടത്തത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, നടത്ത ധ്യാനം സാവധാനത്തിലുള്ളതും ആസൂത്രിതവുമായ ചലനങ്ങൾക്കും ഓരോ ചുവടിനെക്കുറിച്ചുമുള്ള ഉയർന്ന അവബോധത്തിനും ഊന്നൽ നൽകുന്നു. ഇത് വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ജീവിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും വിലയിരുത്താതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്.

നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ സൗന്ദര്യം അതിൻ്റെ ലഭ്യതയാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളോ, ശാന്തമായ സ്ഥലമോ, മണിക്കൂറുകളോളം ഒഴിവുസമയമോ ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് എവിടെ വേണമെങ്കിലും പരിശീലിക്കാം - നിങ്ങളുടെ പൂന്തോട്ടത്തിൽ, ഒരു നഗരത്തിലെ തെരുവിൽ, ഒരു പാർക്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ വീടിനകത്ത് പോലും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന നടത്തത്തെ മനസ്സാന്നിധ്യത്തിനും ആന്തരിക സമാധാനത്തിനുമുള്ള അവസരങ്ങളാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയുന്ന ലളിതവും എന്നാൽ അഗാധവുമായ ഒരു പരിശീലനമാണ്.

നടത്ത ധ്യാനത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

സ്ഥിരമായ നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് നിരവധി പ്രയോജനങ്ങൾ നൽകും:

• സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കൽ: വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് മാനസികമായ അസ്വസ്ഥതകൾ കുറയ്ക്കാനും ഉത്കണ്ഠ, സമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ വികാരങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കാനും സഹായിക്കും.
• മെച്ചപ്പെട്ട ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും: നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ വർത്തമാനത്തിൽ നിലനിർത്താൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ജോലികളിലും പ്രവർത്തനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
• ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി ആഴത്തിലുള്ള ബന്ധം വളർത്തുന്നു, ഇത് സൂക്ഷ്മമായ സംവേദനങ്ങളും ചലനങ്ങളും ശ്രദ്ധിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
• വൈകാരിക നിയന്ത്രണം: നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളെ വിലയിരുത്താതെ നിരീക്ഷിക്കുന്നത് കൂടുതൽ വൈകാരികമായ പ്രതിരോധശേഷിയും സ്ഥിരതയും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
• സർഗ്ഗാത്മകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ ജോലിസ്ഥലത്തു നിന്ന് മാറി ഒരു ധ്യാനാവസ്ഥയിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും പുതിയ ആശയങ്ങൾക്കും ഉൾക്കാഴ്ചകൾക്കും കാരണമാകും.
• മെച്ചപ്പെട്ട ശാരീരിക ആരോഗ്യം: പതിവായുള്ള വ്യായാമത്തിന് പകരമാവില്ലെങ്കിലും, നടത്ത ധ്യാനം രക്തചംക്രമണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും, ശരീരത്തിൻ്റെ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം എങ്ങനെ രൂപപ്പെടുത്താം

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി ഇതാ:

1. അനുയോജ്യമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക

നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായും സുരക്ഷിതമായും നടക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സ്ഥലം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ശാന്തമായ ഒരു മുറിയോ, പൂന്തോട്ടത്തിലെ വഴിയോ, പാർക്കിലെ നടപ്പാതയോ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നഗരത്തിലെ നടപ്പാതയോ ആകാം. ചുറ്റുപാടുകൾ പരിഗണിക്കുക. ഉച്ചത്തിലുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ, കനത്ത ഗതാഗതം തുടങ്ങിയ ശല്യങ്ങൾ പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ഈ പരിശീലനത്തിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമായി തോന്നുന്നത് വരെ വീടിനകത്ത് തുടങ്ങുന്നത് സഹായകമാകും.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾ ടോക്കിയോ പോലുള്ള തിരക്കേറിയ നഗരത്തിലാണ് താമസിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ഷിൻജുകു ഗ്യോൻ നാഷണൽ ഗാർഡൻ പോലുള്ള ഒരു പാർക്കിൽ ശാന്തമായ ഒരു കോണിൽ സ്ഥലം കണ്ടെത്താം. നിങ്ങൾ അർജൻ്റീനയിലെ ഒരു ഗ്രാമപ്രദേശത്താണ് താമസിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പൂന്തോട്ടത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള ഒരു ലളിതമായ വഴിയോ ഗ്രാമപ്രദേശത്തുകൂടിയുള്ള ശാന്തമായ പാതയോ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും.

2. നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശ്യം വ്യക്തമാക്കുക

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പരിശീലനത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശ്യം വ്യക്തമാക്കാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക. ഈ നടത്ത ധ്യാനത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ എന്താണ് നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്? നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനോ, ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനോ, അതോ നിങ്ങളുടെ ആന്തരികതയുമായി ബന്ധപ്പെടാനോ ശ്രമിക്കുകയാണോ? ഒരു ഉദ്ദേശ്യം വ്യക്തമാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ നയിക്കാനും വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ നിങ്ങളെ ഉറപ്പിച്ചു നിർത്താനും സഹായിക്കും.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശ്യം "ഞാൻ എടുക്കുന്ന ഓരോ ചുവടിലും പൂർണ്ണമായി സന്നിഹിതനായിരിക്കാൻ ഞാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നു" എന്നോ "എൻ്റെ ഉള്ളിൽ സമാധാനവും ശാന്തതയും വളർത്താൻ ഞാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്നു" എന്നോ ആകാം.

3. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ഒരു നിൽപ്പ് സ്വീകരിക്കുക

പാദങ്ങൾ തോളിൻ്റെ വീതിയിൽ അകത്തി നിവർന്നു നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുകയും കൈകൾ അയച്ച് വശങ്ങളിൽ തൂക്കിയിടുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നോട്ടം മൃദുവാക്കി കുറച്ച് അടി മുന്നോട്ട് കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കാഴ്ചയിലെ ശല്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ നോട്ടം പതുക്കെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്താവുന്നതാണ്.

ചില പരിശീലകർ തങ്ങളുടെ കൈകൾ സൗമ്യമായി മുന്നിൽ കോർത്തുപിടിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, ഒന്നുകിൽ പൊക്കിളിൻ്റെ തലത്തിലോ അല്ലെങ്കിൽ പുറകിലോ. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സുഖപ്രദമെന്ന് തോന്നുന്നത് കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത കൈ സ്ഥാനങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.

4. സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധയോടെയും നടക്കാൻ ആരംഭിക്കുക

സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധയോടെയും നടക്കാൻ തുടങ്ങുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു പാദത്തിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുന്ന അനുഭവം ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളെ മുന്നോട്ട് നയിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലെയും പാദങ്ങളിലെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക.

ഓരോ ചുവടും ഉദ്ദേശ്യപൂർവ്വവും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവുമായിരിക്കണം. തിരക്ക് കൂട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ലക്ഷ്യം ഒരു സ്ഥലത്ത് എത്തുക എന്നതല്ല, മറിച്ച് യാത്രയുടെ ഓരോ നിമിഷത്തിലും പൂർണ്ണമായി സന്നിഹിതനായിരിക്കുക എന്നതാണ്.

5. നടക്കുന്നതിലെ സംവേദനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പതുക്കെ നടക്കുന്നതിലെ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുക. ഇതിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്ന അനുഭവം, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെയും കൈകളുടെയും ചലനം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിൽ വായു സ്പർശിക്കുന്ന സംവേദനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം. ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഒരു സംവേദനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലയുമ്പോഴെല്ലാം പതുക്കെ അതിലേക്ക് മടങ്ങിവരിക.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ ഉപ്പൂറ്റി നിലത്ത് സ്പർശിക്കുന്നതിലും, തുടർന്ന് പാദത്തിൻ്റെ വളവിലും വിരലുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ചുവടുവെക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയരുകയും താഴുകയും ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം.

6. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും നിരീക്ഷിക്കുക

നടത്ത ധ്യാനത്തിനിടെ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ വ്യതിചലിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധയിൽപ്പെടുമ്പോൾ, അവയെ വിലയിരുത്താതെ സൗമ്യമായി അംഗീകരിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നടക്കുന്നതിലെ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകുകയോ അവയെ അടിച്ചമർത്താൻ ശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. അവ ഉണ്ടാകുമ്പോഴും ഇല്ലാതാകുമ്പോഴും നിരീക്ഷിക്കുക.

ഇതുതന്നെ നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾക്കും ബാധകമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ദേഷ്യം, സങ്കടം, അല്ലെങ്കിൽ സന്തോഷം തുടങ്ങിയ വികാരങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അവയെ വിലയിരുത്താതെ അംഗീകരിക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വർത്തമാന നിമിഷത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളോ വികാരങ്ങളോ അല്ലെന്ന് ഓർക്കുക. നിങ്ങൾ അവയുടെ നിരീക്ഷകൻ മാത്രമാണ്.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾ ഒരു ജോലിയുടെ സമയപരിധിയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആ ചിന്തയെ അംഗീകരിക്കുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ നിലത്ത് പാദങ്ങൾ സ്പർശിക്കുന്ന അനുഭവത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.

7. സൗമ്യവും തുറന്നതുമായ ഒരു അവബോധം നിലനിർത്തുക

നിങ്ങൾ നടക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളെക്കുറിച്ച് സൗമ്യവും തുറന്നതുമായ ഒരു അവബോധം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ശബ്ദങ്ങൾ, കാഴ്ചകൾ, ഗന്ധങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകാതെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ലോകം എങ്ങനെയാണോ അതുപോലെ അനുഭവിച്ചുകൊണ്ട്, വർത്തമാന നിമിഷത്തിൽ പൂർണ്ണമായി സന്നിഹിതനാകാൻ സ്വയം അനുവദിക്കുക.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങൾ ഒരു പാർക്കിലാണ് നടക്കുന്നതെങ്കിൽ, ഇലകളുടെ മർമ്മരം, പക്ഷികളുടെ ചിലയ്ക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ പൂക്കളുടെ ഗന്ധം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു നഗരത്തിലാണ് നടക്കുന്നതെങ്കിൽ, ഗതാഗതത്തിൻ്റെ ശബ്ദങ്ങൾ, കെട്ടിടങ്ങളുടെ കാഴ്ചകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഗന്ധങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.

8. പതിവായി പരിശീലിക്കുക

ഏതൊരു കഴിവിനെയും പോലെ, നടത്ത ധ്യാനവും വികസിപ്പിക്കാൻ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 10-15 മിനിറ്റെങ്കിലും പരിശീലിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുക. പരിശീലനത്തിൽ കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

ഉദാഹരണം: നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള യാത്രയിലോ, ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിലോ, അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരത്തെ നടത്തത്തിലോ നടത്ത ധ്യാനം ഉൾപ്പെടുത്താം. പ്രധാന കാര്യം നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു സമയവും സ്ഥലവും കണ്ടെത്തുകയും അത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഒരു പതിവ് ഭാഗമാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

നടത്ത ധ്യാനത്തിലെ വ്യതിയാനങ്ങൾ

നടത്ത ധ്യാനത്തിൽ നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങളുണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്താൻ വ്യത്യസ്ത രീതികൾ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

• ചുവടുകൾ എണ്ണുക: നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഓരോ ചുവടും എണ്ണുക, ഒന്നിൽ തുടങ്ങി അഞ്ചോ പത്തോ വരെ പോകുക. എന്നിട്ട്, വീണ്ടും ഒന്നിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കും.
• മന്ത്ര ധ്യാനം: നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ ഒരു മന്ത്രം നിശ്ശബ്ദമായി ആവർത്തിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുമായി പ്രതിധ്വനിക്കുന്ന ഒരു വാക്ക്, വാചകം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രാർത്ഥന ആകാം. മന്ത്രത്തിൻ്റെ ആവർത്തനം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് "സമാധാനം", "ശാന്തം", അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ സന്നിഹിതനാണ്" എന്ന് ആവർത്തിക്കാം.
• ശരീര സ്കാൻ ധ്യാനം: നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ തുടങ്ങി തല വരെ ശരീരത്തിൻ്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരിക. ശരീരത്തിൻ്റെ ഓരോ ഭാഗത്തും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന തരിപ്പ്, ചൂട്, അല്ലെങ്കിൽ പിരിമുറുക്കം പോലുള്ള സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പിരിമുറുക്കമുള്ള ഭാഗങ്ങളെ മോചിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.
• പ്രകൃതി ധ്യാനം: നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള പ്രകൃതി ലോകത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മരങ്ങൾ, ചെടികൾ, പൂക്കൾ എന്നിവയുടെ നിറങ്ങൾ, ആകൃതികൾ, ഘടനകൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. കാറ്റ്, മഴ, അല്ലെങ്കിൽ പക്ഷികളുടെ പാട്ട് പോലുള്ള പ്രകൃതിയുടെ ശബ്ദങ്ങൾ കേൾക്കുക. ഇത് ഭൂമിയുമായി ബന്ധപ്പെടാനും കൂടുതൽ ശാന്തതയും സമാധാനവും അനുഭവിക്കാനും സഹായിക്കും.
• സ്നേഹ-ദയ ധ്യാനം (മെത്ത): നിങ്ങൾ നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്കും, നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ടവർക്കും, നിങ്ങളുടെ സമൂഹത്തിനും, എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും സ്നേഹ-ദയയുടെ അനുഗ്രഹങ്ങൾ നിശ്ശബ്ദമായി നൽകുക. ഇത് അനുകമ്പയും സഹാനുഭൂതിയും വളർത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് "എനിക്ക് സുഖമായിരിക്കട്ടെ. ഞാൻ സന്തോഷവാനായിരിക്കട്ടെ. ഞാൻ സമാധാനപരനായിരിക്കട്ടെ. ഞാൻ ദുരിതങ്ങളിൽ നിന്ന് മുക്തനാകട്ടെ" പോലുള്ള വാക്യങ്ങൾ ആവർത്തിക്കാം. ഈ ആശംസകൾ മറ്റുള്ളവരിലേക്കും വ്യാപിപ്പിക്കുക.

നടത്ത ധ്യാനത്തിലെ വെല്ലുവിളികളെ അതിജീവിക്കൽ

ഏതൊരു ധ്യാന പരിശീലനത്തെയും പോലെ, നടത്ത ധ്യാനത്തിനും വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ടാകാം. ചില സാധാരണ വെല്ലുവിളികളും അവയെ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നും താഴെ നൽകുന്നു:

• മനസ്സ് അലയുന്നത്: നടത്ത ധ്യാന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിയുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. നിരാശപ്പെടുകയോ വിഷമിക്കുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെ വിലയിരുത്താതെ അംഗീകരിക്കുകയും പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ നടക്കുന്നതിലെ സംവേദനങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക.
• ശാരീരിക അസ്വസ്ഥത: നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് പാദങ്ങളിലോ പുറത്തോ വേദന പോലുള്ള ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകൾ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നിൽപ്പ് ക്രമീകരിക്കുകയോ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുകയോ ചെയ്യുക. പുല്ലോ മണലോ പോലുള്ള മൃദുവായ പ്രതലത്തിൽ നടക്കാനും ശ്രമിക്കാം.
• ശല്യങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകൾ നിങ്ങളെ എളുപ്പത്തിൽ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്നെങ്കിൽ, ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്താനോ വീടിനകത്ത് പരിശീലിക്കാനോ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നടക്കുമ്പോൾ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കാനും ശ്രമിക്കാം (അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെങ്കിൽ).
• ക്ഷമയില്ലായ്മ: ഒരു നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനം വികസിപ്പിക്കാൻ സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. സ്വയം ക്ഷമയോടെ പെരുമാറുക, ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഫലം പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. പരിശീലനം തുടരുക, ക്രമേണ നിങ്ങൾ മനസ്സാന്നിധ്യത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ അനുഭവിക്കും.

വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിലെ നടത്ത ധ്യാനം

നടത്ത ധ്യാനം പലപ്പോഴും ബുദ്ധമത പാരമ്പര്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെങ്കിലും, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളിൽ ഇതിന് സമാനതകളുണ്ട്.

• ജപ്പാൻ: സെൻ ബുദ്ധമതത്തിലെ നടത്ത ധ്യാന പരിശീലനമായ കിൻഹിൻ, സെൻ സന്യാസ ജീവിതത്തിൻ്റെ ഒരു അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്.
• തദ്ദേശീയ സംസ്കാരങ്ങൾ: പല തദ്ദേശീയ സംസ്കാരങ്ങളും അവരുടെ ആത്മീയ ആചാരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ ചലനവും പ്രകൃതിയുമായുള്ള ബന്ധവും ഉൾക്കൊള്ളിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില തദ്ദേശീയ അമേരിക്കൻ പാരമ്പര്യങ്ങൾ പുണ്യസ്ഥലങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തത്തിന് ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
• ക്രിസ്ത്യൻ ചിന്താപരമായ നടത്തം: ചില ക്രിസ്ത്യൻ പാരമ്പര്യങ്ങൾ പ്രാർത്ഥനയുടെയും ധ്യാനത്തിൻ്റെയും ഒരു രൂപമായി ചിന്താപരമായ നടത്തം ഉൾക്കൊള്ളിക്കുന്നു.
• ഹൈക്കിംഗും ഫോറസ്റ്റ് ബാത്തിംഗും (ഷിൻറിൻ-യോകു): ജപ്പാനിൽ പ്രചാരമുള്ളതും ലോകമെമ്പാടും പ്രചാരം നേടുന്നതുമായ ഈ രീതികൾ, പ്രകൃതിയിൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം മുഴുകാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നടത്ത ധ്യാനവുമായി സാമ്യമുള്ളതാണ്.

ഉപസംഹാരം

നടത്ത ധ്യാനം മനസ്സാന്നിധ്യം വളർത്താനും, സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ആന്തരികതയുമായി ബന്ധപ്പെടാനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും എന്നാൽ ശക്തവുമായ ഒരു പരിശീലനമാണ്. ഈ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ സാധാരണ നടത്തങ്ങളെ സമാധാനം, സാന്നിധ്യം, ക്ഷേമം എന്നിവയ്ക്കുള്ള അവസരങ്ങളാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ തിരക്കേറിയ നഗരത്തിലൂടെ നടക്കുകയാണെങ്കിലും ശാന്തമായ ഒരു വനത്തിൽ അലയുകയാണെങ്കിലും, ചലനത്തിൽ സമാധാനം കണ്ടെത്താനും വർത്തമാന നിമിഷത്തിൻ്റെ സൗന്ദര്യം കണ്ടെത്താനും നടത്ത ധ്യാനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇന്നുതന്നെ ആരംഭിക്കൂ, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമായ നടത്തത്തിൻ്റെ പരിവർത്തന ശക്തി അനുഭവിക്കൂ!